Nyckelordsmetoden
Observera–benämn
Därför fungerar övningen
Observera–benämn är en form av mindfulness-teknik hämtad från DBT (Dialektisk beteendeterapi). Forskning visar att den enkla akten att sätta ord på upplevelser aktiverar prefrontal cortex och dämpar aktiviteten i amygdala – hjärnans alarmsystem.
Det är ett av de snabbaste sätten att byta nervöst tillstånd utan att behöva vänta på att ångesten ska gå över av sig själv.
Så här gör du
Välj ett nyckelord per sinne
Gå igenom dina sinnen i tur och ordning. Vad ser du? Välj ett ord. Vad hör du? Ett ord. Vad känner du fysiskt? Ett ord. Inget behöver vara genomtänkt – det första ordet som dyker upp räcker.
Upprepa lugnt
Fortsätt i 2–3 minuter. Syn: 'tak'. Hörsel: 'trafik'. Kropp: 'varm'. Det krävs lite koncentration, och det är poängen – du kan inte vara fullt förankrad i nuet och fullt i ångest samtidigt.
Notera förändringen
Efter övningen, notera hur du mår. De flesta upplever att intensiteten i ångesten minskat något. Metoden är inte en lösning – den är ett ankare.
Fri från ångestproblem
En praktisk guide skriven av legitimerad psykolog – gratis för dig.